《Atomic Habits》- 读书笔记

这本书，我不止一次在不同的地方看到。比如中信书店，goodread。打分都很高。但是因为kindle里面要读的书还很多，就一直没有抽出时间来看。最近看到Derek Sivers的关于这本书的笔记，以及他对这本书的看法勾起了我的兴趣。所以把这本书排到前面来读。

我喜欢读英文书籍，尤其是文笔流畅，易懂的，逻辑性强的书。如果你也是这样的读者，那么我推荐这本书给你看。

合抱之木生於毫末；九層之臺起於累土；千里之行始於足下。– 《道德经》

首先，我要说作者是个讲故事的好手。不是用干巴巴的理论知识，而是用他自己在高中时的一次严重的受伤，讲述了他的经历和这本书最初最初的源头。日语里叫原点。

市面上讲习惯养成，改变习惯的书籍很多，但是能让人有行动的我看到的不多。这本书我觉得是一本让你能够付诸行动的不多见的一本书。

习惯可大可小，小到个人，大一点的公司，组织，再大一点的国家，再大的可能就是全人类。而要改变习惯，搞清楚方向是最重要的开端。如果你连方向都搞错了，那或者事倍功半，或者中途放弃，重新回到老路上。

习惯的三个层次：Outcome，Process，Identity。

• Identity based，基于身份的习惯，是从内到外的改变。
  • 从我们希望成为谁开始
  • 在一系列的行动背后都存在着一个信仰的系统
• outcome based，基于结果的习惯，是从外到内的改变。（我们一直做的）
  • 从我们想达成什么开始
  • 底层的identity，是关乎我们的信仰，我们的自我形象，这些是行程现有的你，你的习惯的深层因素。
  • 如果identity不发生改变，上层的process，outcome很难持久

Behavior that is incongruent with the self will not last.

You hae a new goal and a new plan, but you haven’t changed who you are.

这本书里面很多有启发性的句子。

比如这句，

It’s one thing to say I’m the type of person who wants this. It’s something very different to say I’m the type of person who is this.

我想成为什么样的人，我就是什么样的人，把想成为换成了是，这里面的影响是巨大的。wants，也就是你还没有认同你的身份，你依然停留在旧的身份上。而是代表你已经完成了身份转换，是真的站在新的身份的角度在说话。

“You are who you believe”，记得不止一次看到这句话，用在这里我觉得好合适。

最大的障碍来自于身份的冲突。你要打破你多年以来的为自己建立的形象。而维持现状则轻松，舒适。

在拉丁语中的身份，是”essentitas identidem”，意思是being repeatedly。你的身份的字面意思是”重复的存在”。(repeated beingness)

你之所以相信你现在的身份，是因为你可以通过那些多年以来反复做的事情作证明。

身份来自于习惯，他人的看法，社会对你的定位等。但是习惯是最重要的一点。

改变习惯，其实是改变你是谁，是通向新的身份的路径。

每个行动，都会为一个习惯投一票。当票数积累到一定程度，到了阈值的时候，会发生巨变。

改变你是谁的最好的实际行动是改变你做什么。

• 每次你写一篇文章，你就是作家
• 每次你练习打篮球，你就是职业篮球运动员
• 每次你鼓励你的员工，你就是leader
• 。。。

习惯带来的不仅仅是好的结果，更重要的是让你相信自己。

改变的两个简单步骤：

1. 决定你要成为的类型的人
2. 通过小小的胜利不断证明给自己看

人的大脑为什么要构建习惯？

习惯就是被重复了多次的行为，最后自动化了。看起来大脑一直在让事情更有效率。这是大脑喜欢的模式。

Feedback Loop

对猫做的盒子实验为我们理解人的习惯的建立有很大的帮助。

尝试， 失败， 学习，尝试不同的方法。随着不断的练习，不需要的行动被抛弃，有用的行动不断强化，形成习惯。

无论何时当你碰到一个问题的时候，你的大脑（神经学）会尝试自动化的解决这个它。

“Habits are, simply,reliable solutions to recurring problems in our environment.” - Jason Hreha

习惯的四个阶段： Cue（提示，暗示）, Craving （渴望）, Response, Reward

也是一个循环。Cue和Craving可以被归结为问题阶段，Response和Reward是Solution阶段。

• 习惯的列表：把好习惯和不好的习惯打上”+“和”-“。

• 习惯的堆栈（habit stacking），通过把好习惯嵌入到现有的习惯中，以便形成连锁反应

Cue，make it obvious。越明显越好

每一个习惯都是由一个Cue启动。人类更容易注意到明显的，比如视觉上发现的线索。

从这里可以知道，把你要养成的好习惯配合相应的线索，弄得越明显越好。

比如想培养多吃水果的习惯，就把水果摆放到多个显眼的地方。

环境是改变习惯的一个重要因素。

专门的场所做专门的事情。

• 习惯和自我控制

  用海洛因上瘾的越战老兵的例子，得知当环境发生改变的时候，很多不好的习惯也会随之消失。所以习惯需要一个支持他的环境成长。这里不仅仅是自我控制的因素。当然，如果考虑那些在越战中身处相同环境的，但是没有染上海洛因瘾的人的话，这些人是不是自控力比较强呢？

How to Create a Good Habit: 1 (Cue): Make it obvious 2 (Craving): Make it attractive 3 (Response): Make it easy 4 (Reward): Make it satisfying

How to Break a Bad Habit: 1 (Cue): Make it invisible 2 (Craving): Make it unattractive 3 (Response): Make it difficult 4 (Reward): Make it unsatisfying